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作者：申效燮
低卡是很重要的，但要對卡路里有正確的了解才能克服某個東西，那就是「飽足感」。舉例來說，大家想一下廣告中說可以當成代餐的卡路里棒吧，一根卡路里棒一般都是140大卡左右，可以代替一次正餐，熱量算是非常低，但問題就在於很難有飽足感。如果拿來代替正餐，卻一次吃2∼3根的話，那等於一下就吃下一碗飯（300大卡）的熱量。因此，要選擇「能讓人有飽足感的低卡食品」來吃，這樣才能減重並防止溜溜球現象發生。此時要選擇糖分不高的低卡食物，這樣就算吃下相同的卡路里數，飽足感也能維持比較久。
升糖指數（GI）指的是以碳水化合物中所含有的糖分為基準，跟血糖的上升數字做比較之後得到的數值，升糖指數越低表示血糖上升正常，胰島素分泌較少，能有效抑制食慾。用升糖指數低的蕎麥、玄米、香菇、番茄、黃瓜、菠菜、青椒、花椰菜、豌豆、柳丁、葡萄柚等作成的低卡料理，可以給人帶來飽足感，不過升糖指數高的馬鈴薯反而不會讓人有飽足感。像米、麵粉、砂糖這些東西的升糖指數很高，因而讓身體分泌胰島素，使中性脂肪累積在身體裡，是引起糖尿病、動脈硬化等成人疾病的元兇。
現在來做結論吧。一天少吃一餐都不行，三餐都要按時吃，並選擇升糖指數不高的低卡食物，實行健康的減重。
重要性不輸低卡的低鹽菜單
湯或鍋、泡菜、醬料等韓式料理中的鹽分非常高。高鹽飲食為什麼會給減重帶來害處呢？當然，適量的鹽是新陳代謝所必須的，但過量的話就會使身體裡累積太多水分，進而造成水腫，並使體重增加。還有，太鹹的食物會刺激唾腺，使食慾更加旺盛，促使人攝取碳水化合物並導致暴飲暴食。
尤其鹽巴會把肌肉裡的水分吸乾，使肌肉越來越不發達。另外，基礎代謝量還會減少，基礎代謝量一旦下降，那就算和過去攝取相同的卡路里，也還是很容易變胖。因此，為了成功的減重，低鹽菜單是必須的！
湯或鍋、泡菜、醬料等韓式料理中的鹽分非常高。高鹽飲食為什麼會給減重帶來害處呢？當然，適量的鹽是新陳代謝所必須的，但過量的話就會使身體裡累積太多水分，進而造成水腫，並使體重增加。還有，太鹹的食物會刺激唾腺，使食慾更加旺盛，促使人攝取碳水化合物並導致暴飲暴食。
尤其鹽巴會把肌肉裡的水分吸乾，使肌肉越來越不發達。另外，基礎代謝量還會減少，基礎代謝量一旦下降，那就算和過去攝取相同的卡路里，也還是很容易變胖。因此，為了成功的減重，低鹽菜單是必須的！
用煎豆腐代替飯的咖哩（咖哩飯460卡→咖哩豆腐250卡）
▲主材料 雞胸肉1塊（120克）、洋蔥1顆（180克）、豆腐1/4塊（100克）、咖哩粉1/2包（30克）、水1杯
▲副材料 南瓜1/2個（100克）、小番茄5顆（40克）
▲雞胸肉調味 清酒（1大匙）、鹽巴少許、胡椒粉少許
1 把雞胸肉切成小塊，然後用鹽巴、胡椒粉、清酒做調味，放置30分鐘等待入味。
如果用雞胸肉代替豬肉？ -50卡
2 把洋蔥和南瓜切成塊狀，並把番茄切半。
3 把豆腐放到乾的平底鍋上，煎到表面呈現金黃色為止。
如果用豆腐代替白飯？ -70卡
TIP > 如果不用油就想把水份很多的豆腐煎到表面呈金黃色的話，必須要先把豆腐的水分完全瀝乾。請先用廚房紙巾把豆腐的水分吸乾，然後再用小火慢慢煎。
4 把洋蔥、南瓜、小番茄、雞胸肉、水放入湯鍋裡熬煮。
如果用水代替油把材料煮熟？ -90卡
5 等到洋蔥和南瓜變透明，雞胸肉也變白之後，就把咖哩粉加進去，攪拌到完全看不到粉末為止，等煮到沸騰之後把豆腐放上去就完成了。
TIP > 如果根據個人喜好加入胡椒粉，那咖哩就會增加一點辣味，吃起來別有一番風味。最後再放上好聞的洋香菜或芹菜葉，就更能增添豆腐的清淡美味了。
minus point
咖哩含有很多可以抑制脂肪堆積的薑黃，能有效幫助減肥。不過市售的咖哩添加了很多鹽或其他添加物，可以改用減少咖哩粉並加入更多薑黃的方法。最重要的還是用豆腐代替飯，或用小火慢慢滾，像在吃燉菜一樣只吃咖哩就好不要配飯。還有，如果材料切得比較大塊，那咀嚼起來味道就會好，也容易有飽足感。
如果要讓很多人一起吃而做比較多的話，就一定要把蔬菜或雞胸肉切得很大塊，這樣不加水也能靠食材本身的水完成咖哩醬汁。這也是某個節目裡介紹過的知名烹飪技巧啦。
本文出自《不禁食的瘦身料理－美男廚師的101道美味低卡食譜》博碩文化出版
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▲主材料 雞胸肉1塊（120克）、洋蔥1顆（180克）、豆腐1/4塊（100克）、咖哩粉1/2包（30克）、水1杯
▲副材料 南瓜1/2個（100克）、小番茄5顆（40克）
▲雞胸肉調味 清酒（1大匙）、鹽巴少許、胡椒粉少許
1 把雞胸肉切成小塊，然後用鹽巴、胡椒粉、清酒做調味，放置30分鐘等待入味。
如果用雞胸肉代替豬肉？ -50卡
2 把洋蔥和南瓜切成塊狀，並把番茄切半。
3 把豆腐放到乾的平底鍋上，煎到表面呈現金黃色為止。
如果用豆腐代替白飯？ -70卡
TIP > 如果不用油就想把水份很多的豆腐煎到表面呈金黃色的話，必須要先把豆腐的水分完全瀝乾。請先用廚房紙巾把豆腐的水分吸乾，然後再用小火慢慢煎。
4 把洋蔥、南瓜、小番茄、雞胸肉、水放入湯鍋裡熬煮。
如果用水代替油把材料煮熟？ -90卡
5 等到洋蔥和南瓜變透明，雞胸肉也變白之後，就把咖哩粉加進去，攪拌到完全看不到粉末為止，等煮到沸騰之後把豆腐放上去就完成了。
TIP > 如果根據個人喜好加入胡椒粉，那咖哩就會增加一點辣味，吃起來別有一番風味。最後再放上好聞的洋香菜或芹菜葉，就更能增添豆腐的清淡美味了。
minus point
咖哩含有很多可以抑制脂肪堆積的薑黃，能有效幫助減肥。不過市售的咖哩添加了很多鹽或其他添加物，可以改用減少咖哩粉並加入更多薑黃的方法。最重要的還是用豆腐代替飯，或用小火慢慢滾，像在吃燉菜一樣只吃咖哩就好不要配飯。還有，如果材料切得比較大塊，那咀嚼起來味道就會好，也容易有飽足感。
如果要讓很多人一起吃而做比較多的話，就一定要把蔬菜或雞胸肉切得很大塊，這樣不加水也能靠食材本身的水完成咖哩醬汁。這也是某個節目裡介紹過的知名烹飪技巧啦。
本文出自《不禁食的瘦身料理－美男廚師的101道美味低卡食譜》博碩文化出版
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