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認識六大類食物‧均衡攝取

孕期的營養實在不容輕忽！三軍總醫院營養部營養師查慧琦指出，懷孕階段，媽媽是胎兒唯一的營養來源，想想看，需要多少面面俱到的營養才能讓一顆小小的受精卵發育成平均3,100～3,500公克的寶寶？而孕期的基礎代謝率比平常增加甚多，還要為生產及哺乳做準備，更需要孕媽咪攝取均衡且足夠的養分，才能維持身體的正常運作。
因此，孕媽咪得花點時間了解，如何才能均衡攝取足夠的養分，讓自己和胎兒同時擁有健康！

健康從均衡攝取營養開始
健康的飲食原則就是均衡攝取各類營養素！每種食物都有營養價值，但是吃得太多與吃得不夠，都無法讓營養素發揮效用。根據對國人營養的調查顯示，多數人存在「營養不足」的問題，不是量吃得太少，而是吃得不均衡，即有的營養素攝取過多，如肉類及油脂；有的卻攝取不足，如纖維質、維生素，若長期營養不均衡，將對身體健康產生不良的影響，如腸胃、心血管等慢性疾病。

維持生命的營養素作用
‧日常活動的體力：來自醣類與脂肪所產生的熱量。
‧人體生長發育與新陳代謝的必須原料：蛋白質。
‧調節生理作用：維生素和礦物質。

六大類食物
查慧琦營養師表示，依食物的營養特性可分為六大類，因此，想均衡攝取各類營養素，首先得認識「六大類食物」，進而落實在每日飲食中，每日在各類食物中選擇不同食物，並經常更換，以達到「均衡飲食」。

奶類
提供養分：可提供蛋白質、鈣質、脂肪、醣類。
食材來源：牛奶及發酵乳、乳酪等各種乳製品。
每日建議量：2?3杯（每杯240c.c.）。
奶類中的鈣質是骨骼主要的架構元素之一，查慧琦營養師表示，根據國人飲食習慣觀察，普遍有鈣質攝取量偏低的狀況。孕期階段，除了維護自身的骨骼健康，還有胎兒的骨骼成長需要鈣質，因此，不只從一般飲食攝取鈣質外，每天食用足夠的奶類，是孕期很重要的營養課題！
提醒：鮮奶與一般即溶奶粉的營養成分相同。
很多人以為鮮奶比較有營養，查慧琦營養師指出，「其實鮮奶與一般奶粉的營養成分幾乎相同」，因此，不論喝鮮奶或一般奶粉，只要符合每日攝取建議量即可。
至於市面上強調孕婦專用的媽媽奶粉，查慧琦營養師表示，「媽媽奶粉與一般奶粉的差異，主要是添加了孕期特別需要的葉酸、鈣質與鐵質等養分」。因此，孕期時，是否一定要改用媽媽奶粉？就看孕婦每天是否能均衡攝取六大類食物，如果無法確實均衡攝取各類營養素的話，可考慮以媽媽奶粉補充不足之處。

五穀根莖類
提供營養素：醣類、少量蛋白質、維生素B群及豐富纖維素。
食材來源：米飯、麵、冬粉、甘藷、吐司、饅頭、全穀類、紅豆、綠豆、馬鈴薯、玉米、南瓜、山藥等。
每日建議量：3?5碗。可依個人需要量調整。
相信很多人會視五穀根莖類的澱粉為「發胖元凶」，而忘記了其營養成分中含有的豐富醣類（即碳水化合物），正是人體產生熱量的主要來源，還是要正常攝取，才能供給身體產生熱量！查慧琦營養師指出，由於這類食物的營養成分會隨著榖類精製程度愈高而流失愈嚴重，建議偶爾不妨以糙米或五穀雜糧飯代替精製白米，或以全麥麵包代替白麵包，以吸收更多好的養分。
提醒：南瓜與玉米屬於五穀根莖類，不是蔬菜類。
不少人在吃火鍋時，把南瓜與玉米當成蔬菜類，認為多吃有益健康。其實南瓜與玉米屬於五穀根莖類，換言之，是可以與米飯或麵食互換的主食。正確認清其分類，也讓日後的主食更富變化性，並可避免同時吃進太多澱粉！

蛋豆（魚肉）類
提供營養素：蛋白質和脂肪。
食材來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆製品、豆腐、豆漿、魚類、蝦類貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
每日建議量：4份。每份相當於蛋一個或傳統豆腐一塊。
蛋白質是構成人體組織的材料，孕婦攝取蛋白質的量足夠與否，與嬰兒的健康息息相關。母體除了通過胎盤供給胎兒胺基酸外，許多大分子蛋白質，如抗體，亦可通過胎盤進入胎兒體內，使胎兒對母體曾接觸過的抗原有被動免疫能力。查慧琦營養師指出，舉凡陸地上四隻腳（牛、豬）或兩隻腳（雞、鴨）的生物、所有的海產、黃豆製品及蛋類，多能提供優質蛋白質，孕婦不妨換著吃。
提醒：孕婦不宜食用大型深海魚，以食用中小型魚類為主。
雖然「吃魚可讓孩子更聰明」，但台大醫院營養部營養師賴聖如營養師提醒，孕婦要少吃深海魚，「因深海魚類重金屬含量高，會影響胎兒健康」，她說，如果真要吃，也請適量食用鮭魚與鮪魚，其他的深海魚則不建議食用，建議吃重金屬累積較少的中小型魚類較為安全。

蔬菜類
提供營養素：主要提供礦物質、維生素及膳食纖維。
食材來源：蔬菜種類繁多，如高麗菜、地瓜葉、青江菜、油菜、川七、西芹、綠花椰菜、皇宮菜、芥菜、地瓜葉、A菜、胡蘿蔔、洋蔥、茄子、萵苣、海帶、紫菜與菇類等。
每日建議量：3-4碟。一碟的份量約100公克，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
蔬菜類涵蓋了葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類等，主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等，通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。查慧琦營養師表示，每天都要食用蔬菜，而不同顏色的蔬菜含有不同養分，建議可依顏色分類──紅（黃）、綠、白、黑、紫，每天食用蔬菜時，兼顧每一種顏色，讓營養更豐富。
提醒：蔬菜類盡量吃，不用擔心過量問題。
比起其他種類的食物容易有實用過量的問題，蔬菜類就完全不必有此擔心。查慧琦營養師解釋，每斤的蔬菜僅150卡的熱量，與100c.c.的果汁即約有60卡熱量相比，既營養又無熱量負擔的蔬菜，多吃一點也不錯！

水果類
提供營養素：含有豐富的維生素、礦物質外，亦提供部分醣分。
食材來源：種類繁多。
每日建議量：2份，一份約一個女生拳頭大。
蔬菜的營養素以礦物質為主，而水果則以維生素為主，兩者的營養價值並不相同，且熱量差異大，所以，不可互相取代或省略其中一項。查慧琦營養師說，食用水果要多樣化，更能吸收到各種養分。
提醒：水果糖分高，適量食用很重要！
查慧琦營養師表示，水果的維生素含量高，但糖分所帶來的熱量也不容小覷，不要忘記適量食用。尤其是有妊娠糖尿病的孕婦，更要控制攝取量。

油脂類
提供營養素：主要提供脂肪。
食材來源：堅果類或烹調用油，如豬油、沙拉油、花生油、葵花子油及橄欖油等。
每日建議量：2-3湯匙。每湯匙約15公克，因已在炒菜用油中攝取，不必額外攝取。
油脂的來源分為動物性與植物性，植物性油脂比動物性油脂好，查慧琦營養師建議，料理時，最好選擇植物性油或堅果種子類。
提醒：小心，食物中所隱藏的油脂！
即使油脂類從炒菜用油中攝取即不虞缺乏，但是更要小心其他食物所隱藏的油脂。根據台北醫學大學附設醫院營養室的調查，市售零嘴中的夏威夷火山豆100公克（約30顆），相當於平常一個便當的熱量（770大卡），其油脂含量更高達77公克，也遠超過健康飲食建議量（約45克）。查慧琦營養師指出，凡是所吃的食物須經過油炸及加工，就要小心高油、高熱量的問題！

均衡飲食的技巧
查慧琦營養師說，均衡飲食看似很難，其實也沒那麼難，請把握以下技巧：
1. 每一天都要吃到每一種類別的食物，並在每一種類別中，食用多元化的食物。如中午吃飯，晚上吃麵；中午吃雞肉，晚上吃牛肉；中午吃了深綠色與白色蔬菜，晚上就吃紅／黃及黑色蔬菜……
2.  如果三餐吃不下，就分四餐吃。
3. 有妊娠糖尿病的孕婦，每天吃幾餐、進食的時間點如何安排，務必找營養師諮詢。
4. 奶類與水果類最容易被忽略，每天請多加提醒自己「要喝奶」、「要吃水果」，養成習慣後，就不容易忘記了！