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遠離辦公桌馬鈴薯的過勞傷「心」宿命






你是一顆種在辦公室的辦公桌馬鈴薯嗎？

這跟一直坐在電視機前面吃零食的懶散沙發馬鈴薯不一樣。辦公桌馬鈴薯多了一個高壓力、長時間工作、有過勞危機的可憐宿命。其實高壓力、少動、腰圍粗都是加重心血管疾病危險的因素；以少運動的人為例，罹患心血管疾病機率就是一般人的兩倍；腰圍粗，罹患糖尿病的機率是一般人的七倍。

而且不要以為這些都是中老年才需煩惱的事，近日一份調查資料顯示，從1999年來，30-54歲這麼年輕的族群，死於心血管疾病的比例已增加20%了！這麼嚇人的數字，也難怪今年世界心臟日的主要訴求，就是讓這些辦公桌馬鈴薯們要開始學會護心計畫！

世界心臟聯盟組織有六大訴求，辦公桌馬鈴薯們只要動起來跟著作，就可以保健自己的心血管健康喔。

新鮮蔬果的飲食
一天至少要攝取五份的蔬果。世界心臟聯盟組織提醒你，即使是外食為主的上班族，仍有機會選擇較為健康的飲食，如新鮮的沙拉、水果、高纖的餅乾取代高熱量的零食等。世界心臟聯盟甚至鼓勵上班族從家裡準備好蔬果，帶來辦公室，平衡外食高油高脂的飲食習慣。

低鹽、減少加工食物的攝取
日前一份調查報告顯示，多數零食的熱量及鈉含量標示不清，一包零食所標示的熱量其實要乘以份量後才是實際的熱量，常常誤導消費者的熱量判斷。而一包零食的鈉更可能相當於或超過孩童一天所需要的攝取量。鈉是促進高血壓的危險因子，常外食的辦公桌馬鈴薯，請提醒自己減少攝取加工食物，保持一天不攝食超過一茶匙(5g)的鹽分。

動起來 每次至少10分鐘就可以
你一天的活動量是多少呢？現在上班族天天坐著不動的時間可能長達5小時以上，有人一天走路時間加起來不到10分鐘。世界心臟聯盟組織提醒即使再忙的作息，每週還是需要累積150分鐘的運動量。不要以為150分鐘非常困難喔，每次只要有超過10分鐘的運動，就可以納入累計。提早一、兩站下車，快步健走到公司，或者是利用午休的時間，上下來回走樓梯，都是可以讓你動起來，脫離馬鈴薯的傷「心」宿命喔。

戒菸
菸百害而無一利！不要拿菸是減低壓力、引發創意、甚至維繫社交作藉口。世界心臟聯盟指出只要戒菸，心血管疾病的風險在半年內就可以迅速降低一半。想抽菸時，可以吃一些蔬菜棒來咀嚼，緩解口腔的欲望，如紅蘿蔔棒、芹菜棒，都是很好替代的好蔬果。

了解心血管風險指數
你知道自己的心血管風險指數嗎？看看健檢報告上的血壓、血脂(膽固醇)、三酸高油酯、血糖、腰臀比例、BMI等等，其實透過這些數字，你才能了解自己的心血管風險，從年輕開始就掌握這些風險指數，才能及早展開護心行動。以血壓為例，若發現超標，就立即調整飲食為低鈉高鉀；若是高血脂或是高三酸甘油酯，天天攝取高纖維蔬果，可生食的水果能更幫助改善。例如北醫的研究就指出：持續吃奇異果連續28天，可以幫助顯著降低三酸甘油酯並延緩低密度膽固醇的氧化破壞。

以營養均衡方式維持適當體重
健康地減重應是全民運動，不只是為了外表的美觀，對於降低罹患心血管疾病的風險其實有極大的好處，包括膽固醇、血壓、血糖等，都與體重、內臟脂肪息息相關。日本的水果博士本橋登教授，今年年中帶來了席捲日本、香港、韓國各地的奇異果早餐減肥法，以自己與受試者的經驗在書中強調：減重是男女老少邁向健康之道的辦法，與年齡毫無關係。

高纖蔬果減肥法

早餐：固定時間起床，並減少原有早餐份量(例：土司二片變一片)，多吃1顆奇異果搭配補充一杯水或牛奶、豆漿等，讓奇異果酵素更好發揮作用。

午飯：八分飽。餐與餐之間餓的話，可以吃點當季水果、黑糖、3小塊以內巧克力、或蔬菜湯。

晚飯：少一點、早一些！如有吃海鮮或肉類，記得搭配一顆奇異果，利用奇異酵素分解動物性蛋白質，並強化營養吸收。

奇異果成分

奇異酵素：有助於消化魚、肉等動物性蛋白質，幫助減少囤積在體內多餘的內臟脂肪，消除啤酒肚。

膳食纖維：分為水溶性以及非水溶性兩種，前者可以遏止小腸吸收過多脂肪、後者可以幫助排出腸內的老廢物質、改善便秘、促進腸道蠕動。

胺基酸：有助於生成肉鹼(促進脂肪燃燒的成分)，轉化多餘的體脂肪為身體活動所需熱量的效果。

※天天五蔬果 上班族護「心」不煩惱

「五蔬果」即為每日三份蔬菜和兩份水果。蔬菜一份約100克，而水果一份相當於一顆奇異果。

奇異果對於上班族而言，一顆除了可以作為五蔬果中的一份水果外，它富含對抗壓力的維生素，包括可以對抗氧化破壞的抗氧維生素A、C、E，而B群與葉酸又是加班、熬夜後最佳補給。另外，鈣、鎂、鈉、鉀共同維持心臟、神經、肌肉正常功能，鈣有抑制交感神經作用、緩和情緒的助益。這些維生素全部都可以在奇異果中補充得到。

由於奇異果可以整顆攜帶，只要準備鐵湯匙從中剖半，就可以食用，是上班族響應世界心臟聯盟的「帶水果上班去」的便利營養上選。

本文作者【KingNet國家網路醫院編輯部】
本文由【KingNet國家網路醫院】提供
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